Le sparring dur, ce combat d'entraînement à intensité proche de la compétition, n'est pas indispensable au quotidien pour préparer un combat MMA amateur. Il fait partie d'une palette d'outils, à utiliser dans une fenêtre précise de la préparation, avec des conditions strictes de sécurité. Voici l'échelle d'intensité que nous appliquons au club EPROD à Poitiers, et les alternatives qui protègent le combattant tout en le préparant à la compétition.
Combat d'entraînement au club : le sparring
Le sparring d'intensité dure à la salle comme élément de préparation et recherche de performance en compétition est nécessaire sous certaines conditions, suivant notamment le profil de l'athlète.
Le sparring dur permet de se tester mais il ne doit pas être un outil d'usage immédiat, ni quotidien dans les phases ou séances de sparring. Comprenons bien par sparring, le combat d'entraînement, d'une durée déterminée, variable, mais souvent équivalente à une ou plusieurs reprises (round) du temps officiel : trois fois trois (3x3) minutes en MMA Amateur.
Cependant, avant d'en explorer tous les aspects, le pour et le contre, comprenons ce que « sparring dur » signifie.
L'échelle d'intensité du sparring : une courbe de progression
Au club, nous avons mis en place une échelle d'intensité du sparring, schématisée pour une meilleure compréhension de tous. Cette échelle d'intensité du sparring, couvrant la pratique du MMA, comme également pour le Kick-Boxing et la lutte Grappling, est basée sur les objectifs suivants :
- Créer un repère visuel et cognitif pour classer en trois niveaux d'intensité progressive la pratique du combat (le sparring).
- Permettre au pratiquant de se projeter sur sa propre courbe d'apprentissage technique, physique et mentale.
- Permettre à chaque adversaire d'aborder le sparring sans risque majeur de blessure, en s'accordant au préalable de l'intensité choisie en commun accord, ou à défaut commandée par le coach encadrant la séance.
La dureté, en pourcentage, est estimée à 99% ; presque 100%, car ce ne sera jamais le 100% que le combattant développe dans la cage en compétition. Néanmoins, faire des sparrings durs demande aux deux combattants de s'en rapprocher : se donner presque aussi intensément qu'en combat de compétition, mais sous réserve de pouvoir lever le pied (au sens figuré) pour ne pas risquer de blesser ou d'être blessé.
Le risque de la blessure, tel que la commotion cérébrale, la déchirure ligamentaire ou la luxation ligamentaire (entorse), est une réalité mais ne doit pas être une fatalité ; il est impératif à l'entraînement de pouvoir freiner l'effort, de se retenir. Bien que cela n'empêche pas la blessure de survenir, il faut en réduire la possibilité. L'encadrement sous la supervision du coach est donc primordial.
Les protections sont obligatoires alors qu'elles sont très réduites en compétition. Le sparring dit dur, de niveau 3 sur notre échelle d'intensité, se rapproche de la réalité du combat de compétition mais ne représente que sa version allégée.
Le sparring de niveau 2 : la touche appuyée
Un autre aspect descriptif doit être pris en compte. La capacité des deux pratiquants à s'exprimer à la touche, à la « touche appuyée », de niveau 2 sur notre échelle d'intensité, avant l'étape du « sparring dur ».
Cela permet de pouvoir freiner automatiquement le combattant si trop dur devient son jeu, compromettant la sécurité des deux partenaires engagés dans le sparring.
L'équilibre entre les niveaux d'intensité pour performer
D'autres alternatives d'entraînement sont nécessaires, et leur mise en place est préférable pour l'intégrité physique du sportif, d'autant plus lorsque l'entraînement est quotidien.
L'objectif de se préparer à un combat de compétition amateur réside clairement dans le fait d'assurer une progression technique, et de gérer l'énergie dans l'effort intense du combat, minimisant le risque d'une blessure majeure. La grosse blessure que redoute aussi le coach mettra à mal la période restante de la préparation, voire annulera la participation de l'athlète blessé à l'échéance fixée.
Dans les semaines de préparation à la compétition, le coach privilégiera :
- Les fractionnés par dimension du jeu dans la cage.
- Les sparrings à la touche appuyée.
- La vidéo dans les phases de sparring léger ou appuyé, pour l'analyse des erreurs à corriger.
Ce qui contribue à minimiser le risque de blessure
Le niveau qualitatif et efficient de l'exécution technique : le relâchement, la précision, la vitesse, la distance, etc. forment un ensemble d'aptitudes technico-motrices. Ces dernières devront en premier lieu être maîtrisées, du moins s'en rapprocher compte tenu du niveau de chaque compétiteur, afin d'éviter la brutalité due au manque de maîtrise de la technique, et le manque de contrôle qui peut mettre en danger immédiatement les deux combattants.
Pour sécuriser l'échange de niveau 3, se munir d'un équipement adapté et complet : gants de plus de 10 oz, bons protège-tibias et protège-pieds.
Autre paramètre pour engager un sparring dur : combattre de préférence avec un partenaire de la même catégorie de poids (plus ou moins dix kilos d'écart), et d'un niveau technique équivalent. Ces deux derniers critères requièrent néanmoins un groupe de nombreux compétiteurs, et qu'ils soient soudés entre eux.
Alternatives au sparring dur : s'entraîner intelligemment
Le sparring niveau 3 n'est donc pas d'usage systématique, il vient s'ajouter et non remplacer d'autres facettes de la préparation qui préparent aussi au combat de compétition. On privilégiera sa pratique dans une période précise de la préparation : avant 8 jours du jour J, entre la semaine 4 et 2 antérieures à la date de la compétition.
La première question à se poser : comment dois-je faire pour infliger les dégâts à mon adversaire ?
Entendons par là, l'idée sous-jacente : vaincre avant de subir moi-même des dégâts supérieurs à ceux que je peux infliger.
Chercher à garder la main sur mes capacités sans perdre trop d'énergie, maintenir le focus pour obtenir rapidement le flow dans l'exécution technique, la tactique ; pouvoir équilibrer l'échange, gagner la reprise, finir l'adversaire.
Le mental se renforce de différentes manières, mais l'agressivité nécessaire rend efficaces les coups, la lutte, en attaque ou défense (remise), pour peu que le bagage technique (aptitudes incluses) soit un acquis, un automatisme pour le corps.
Ma position en tant que coach
Pour préparer une compétition MMA amateur, le sparring dur n'est ni obligatoire, ni à bannir. Il est un outil parmi d'autres, à utiliser dans une fenêtre précise (semaine 4 à 2 avant la compétition, jamais dans les 8 derniers jours), avec un partenaire de niveau et de poids proches, sous supervision d'un coach, et avec un équipement adapté. Le reste du temps, la touche appuyée, les fractionnés et l'analyse vidéo sont plus rentables et bien moins risqués.
Pour approfondir la dimension debout du MMA (percussions, distances, garde), je vous recommande la lecture de mon ouvrage Secrets du jeu debout en MMA.
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